Էջը Պատրաստեց՝
ԹԱՄԱՐ ԹԻՒՖԷՆԿՃԵԱՆ-ՍԷՐԱՅՏԱՐԵԱՆ
Նախորդ թիւով ներկայացուցինք կարգ մը արտաքին երեւոյթներ, որոնք գերճնշուածութեան պատճառով ցայտուն կը դառնան դէմքին վրայ։
Այս շաբաթ կ՛անդրադառնանք նաեւ այն երեւոյթներուն, որոնք անբնական սովորութիւններու կը վերածուին մեր առօրեայէն ներս կրկին գերճնշուածութեան պատճառով։
Ինչո՞ւ գերճնշուածութիւնը անօթի կը զգացնէ։
Մեզմէ շատերուն համար՝ իբրեւ մայրերու եւ կիներու գերճնշուածութիւնը կեանքէն բաժին մըն է։ Վերջերս կը նկատենք, որ նաեւ գիտականօրէն կը փաստուի թէ անիկա նաեւ մարմինի մէջ իւղի կուտակունմեր յառաջացնելու լաւ պատճառներէն մէկն է։Նոյնիսկ եթէ առողջապահական սննդականոնի կը հետեւիք ու մարզանք կ՛ընէք, յարատեւ գերճնշուածութեան իրականութիւնը պատճառ կը հանդիսանայ, որ դուք կշիռք չկորսնցնէք կամ նոյնիսկ երբեմն քանի մը բաունտ վրայ դնէք։ Այս իրողութիւնը կը հաստատէ բժիշկ Փամըլա Փիք, որ միաժամանակ Body for Life For Women գիրքին հեղինակն է։
Տեսնենք թէ ի՞նչ տեղի կ՛ունենայ մարմինէն ներս։ Ձեր մարմինը շատ զգայուն կերպով կը դիմադարձէ բոլոր տեսակի ճնշունմերուն նոյն ոճով, ըլլան անոնք ֆիզիքական կամ հոգեբանական։ Ճնշուած օրուան մը ընթացքին ձեր ուղեղը կը վարուի այնպէս՝ ինչպէս ֆիզիքական լուրջ վտանգի մը պարագային՝ հսկայական քանակով ատրենալին, որ պահեստի ձեր ջերմեռանդը կ՛աշխուժացնէ դիմադրելու համար կացութիւնը։ Միաժամանակ բարձր քանակով քորթիզոլ կ՛արտադրէ մարմինը։ Այս մէկը իր կարգին այդ պահեստի ջերմեռանդին սնունդ հասցնելու հրահանգ կու տայ։ Թէեւ օրուան ընթացքին չէք վատնած այդ ջերմուժը, սակայն մամինը չափազանց անօթի կը զգայ եւ ուտելու պահանջքը կը բազմապատկուի ձեր մէջ։ Այդ պահանջքը կը շարունակուի մինչեւ այն ատեն, որ մարմինը այդ գերճնշումին ենթակայ է։
Դժբախտաբար նման պարագաներուն մեզմէ քիչեր միայն քանի մը հատ ստեպղինի օգնութեան կը դիմեն։ Սովորաբար իւղոտ, աղի կամ քաղցրեղէնի պահանջք կը զգայ մարմինը։ Դժբախտաբար նման կերակուրներ ուղեղին կը թելադրեն հաճոյքի զգացումի նիւթեր արտադրել, հետեւաբար այդ լարուածութիւնը կը թեթեւցնեն մարմինէն ներս։
Ինչո՞ւ գերճնշուածութիւնը մարմինի իւղի կուտակումները կը շատցնէ։
Քորթիզոլի քանակին բարձրացումը լրջօրէն կը դանդաղեցնէ մկան կառուցող թէսթոսթորոնի արտադրութիւնը։ Ժամանակի ընթացքին այս նուազումը կը յառաջացնէ մարմինէն ներս մկաններու քանակի պակաս։ Հետեւաբար աւելի նուազ ջերմուժ (calorie) կը վատնէ մարմինը։ Այս մէկը կը պատահի տարիքի յառաջացումով, սակայն քորթիզոլի արտադրութիւնը աւելի արագ ընթացք կու տայ այս իրավիճակին։ Նաեւ քորթիզոլը մարմինին կը քաջալերէ, որ իւղ կուտակէ։ Արեան մէջ գոլեսթրոլի ու ինսուլինի քանակը կը բարձրանայ։ Ժամանակի ընթացքին այս երեւոյթը կ՛առաջնորդէ սրտանօթային հիւանդութիւններու։
Իրապաշտ ըլալու համար չենք կրնար գերճնշուածութիւնը մեր կեանքերէն վերացնել ամբողջութեամբ, սակայն կարելի է որոշ միջոցներ ձեռք առնել հաւասարակշռելու համար քորթիզոլի քանակը մարմինէն ներս։
1.- push up ըրէք։ Կրնաք որեւէ ժամանակ այս մէկը կատարել։ 10 հատը անգամ շատ բան կը փոխէ կացութենէն։ Մամինի մկանները կը շարժէք շատ գործնական ձեւով եւ մարմինը կրնայ նոյնիսկ խափուիլ թէ գերճնշուածութիւնը կը հեռանայ։ Մարզանքը կ՛աշխուժացնէ նաեւ արեան շրջագայութիւնը, որուն շնորհիւ գորթիզոլը շուտով կը փոխանցուի երիկամունքներուն, ապա մարմինէն դուրս կ՛արձակուի մէզի ճամբով։ Եթէ push up-ը ձեզի համար անգործնական կը թուի կամ դժուար՝ կրնաք ձեռքի կամ ոտքի սրունքի թեթեւ մարզանքներ կատարել քանի մը րոպէ եւ նմանօրինակ արդիւնքի կրնաք հասնիլ։ Շաբաթական երեք անգամ 20 վայրկեան քալելով շատ բան կարելի է փոխել մեր մարմինին իրավիճակէն։
2.- Հանդարտ եւ լաւ ծամելով կերէ՛ք։ Գերճնշուած վիճակին պատճառով կրնաք լափել ուտելիքները։ Անհրաժեշտ է ամէն պատառին ժամանակ տրամադրել, լաւ ծամել։ Նաեւ լսել ստամոքսին կուշտ ըլլալու յայտարարութիւնը։ Այս բոլորը կատարելով աւելի կրնանք նուազեցնել գորթիզոլի քանակը արեան մէջ եւ հետեւաբար գերճնշուածութիւնը աւելիով կը նուազի։ Նաեւ պէտք է ուտելիքին քանակը նուազեցնել անպայման։ Այսպիսով փորի իւղերու կուտակումն անգամ կը բաժնուի մարմինին այլ մասերուն վրայ աւելի հաւասար կերպով։
3.- Երբեք խիստ սննդականոններու մի հետեւի՛ք։ Աւելի լաւ է որոշ սննդագիտական օրէնքներով միշտ նորմալ քանակով ու ձեւով ուտել, քան մարմինը սովի ենթարկելու չափ անօթի պահել։ Այս պարագային շաքարի քանակը բաւական կը նուազի ու յետոյ ուտելով անմիջապէս կը բարձրանայ։ Առաւել զրկանքի զգացումը ինքնին պրկուած կը դարձնէ անօթի անձը ու նպատակէն կը շեղի ամբողջ առաքելութիւնը։ Մասնագէտներ կ՛առաջարկեն օրական երեք հաւասարակշռուած ժումեր ունենալ ու երկու անգամ փոքր պատառներ հաւասարապէս բաժնուած։ Այսպէս՝ թէ՛ մարմինդ զրկանքէ չի տառապիր ու միաժամանակ կրնաք բաունտեր ալ կորսնցնել, որովհետեւ հաւասարակշռուած է ձեր ուտելիքը։
4.- Երբեմն տեղի տուէք ձեր փափաքներուն։ Եթէ կամքդ շատ կ՛ուզէ կտոր մը տուրմ (chocolate) այդքան ալ անխիղճ մի վարուիք ձեր մարմինին նկատմամբ։ Պզտիկ կտոր մը տուն պիտի չքանդէ։ Ընդհակառակը առաջին հերթին այդ կարիքը կը գոհացնէ եւ անկէ ետք կրկին պիտի չփափաքի ուրիշ աւելի մեծ կտոր ունենալ։
5.- Քաֆէինի նուազեցում։ Օրական 3 գաւաթ սուրճը իր պարունակած քաֆէինին պատճառով կը բարձրացնէ գորթիզոլի մակարդակը 25%ով։ Ուրեմն զգուշ սպառեցէք այդ սուրճը, որ կրնայ ձեր առողջութեան լուրջ վնասներ պատճառել։
6.- Լաւ նախաճաշ ըրէք։ Ձեր նախաճաշը հարուստ թող ըլլայ կենսանիւթերով եւ օրուան ամէնէն ճոխ ցուցակը թող պարունակէ։
7.- Օրական 7-9 ժամ պէտք է հանգիստ քնանաք։ Այս անգամ քնանալը ոչ միայն կը հաւասարակշռէ գորթիզոլի քանակը այլ նաեւ անքնութիւնը կը բարձրացնէ անօթութիւնը խթանող հորմոնը։ Կարգ մը ուսումնասիրութիւններու համաձայն անքնութիւնը շատ բարձր տոկոսով կը բարձրացնէ մարմինին պահանջքը աղի, կամ քաղցր ուտելիքներուն։ Քանի մը գիշեր խաղաղ եւ հանգիստ քնանալը ետ իր տեղը կը բերէ բոլոր խախտած համակարգը ու մարմինը իր բնականոն ընթացքը կը գտնէ անպայման։