ԼԱՈՒՐԱ ԱՒԵՏԻՍԵԱՆ
Առողջ ապրելակերպի անբաժան բաղադրիչ են հանդիսանում սպորտը եւ բնութիւնը: Հէնց այդ երկուսը միաւորելու նպատակով «Healthy Future» նախագիծը կազմակերպել էր առաւօտեան վազք եւ մարմնամարզութիւն Ծիծեռնակաբերդին յարակից այգու շրջակայքում:
«Healthy Future»ը երիտասարդական նախագիծ է, որը զբաղւում է հայ երիտասարդութեան շրջանակում առողջ ապրելակերպի խրախուսման հարցով, ինչպէս նաեւ նպատակ է հետապնդում ցոյց տալու երիտասարդներին, թէ ինչպէս կարելի է զբաղուել սիրելի զբաղմունքներով եւ միեւնոյն ժամանակ օգուտ բերել սեփական առողջութեանը:
Նախագծի ղեկավար Լաուրա Աւետիսեանը նշում է. «Մենք ձգտում ենք ոչ միայն տեղեկացնել երիտասարդութեանը առողջ ապրելակերպի եւ դրա կարեւորութեան մասին, այլ նաեւ առաջարկել ժամանցի նոր ձեւեր, որոնք կը լինեն ինչպէս հետաքրքիր, այնպէս էլ միեւնոյն ժամանակ օգտակար առողջութեան համար»:
«Healthy Future»-ի մասնակիցները այս ակցիայի (ցուցական քայլի-Խմբ.) միջոցով նպատակ էին հետապնդում տեղեկացնելու առաւօտեան վազքի առաւելութիւնների մասին, որոնք հնարաւոր չէ անտեսել:
Նախագծի անդամները նշում են, որ առաջին հերթին առաւօտեան վազքի արդիւնքում կը ստանաք մեծ քանակութեամբ էներգիա: Դա կ՛օգնի ձեզ ողջ օրուայ ընթացքում լինել աւելի կենտրոնացած, առոյգ եւ առաւել մեծ օգուտ ստանալ առաջիկայ օրուանից: Առաւօտեան վազքը կը բարելաւի նաեւ ձեր մարսողական համակարգը, ինչը ոչ միայն ընդհանուր առմամբ օգտակար է առողջութեան համար, այլ նաեւ կ՛օգնի ազատուել աւելորդ կիլոգրամներից: Սակայն առաւօտեան վազքից առաւել մեծ օգուտ ստանալու համար «Healthy Future» խումբը առաջարկում է ձեզ մի քանի խորհուրդներ.
1- Տաքացրէք մկանները
Տաքանալը կարեւոր է ձեր մկանները վազքին պատրաստելու համար: Սկսէք դանդաղ քայլքից եւ քիչ-քիչ մեծացրէք ձեր արագութիւնը 5-10 րոպէների ընթացքում, ապա նոր միայն անցէք վազքի:
2- Հետեւէք ձեր կեցուածքին
Վազելու ընթացքում ձեր շնչառութիւնը հետզհետէ կարագանայ եւ կը բարդանայ: Այդ պատճառով հարկաւոր է մաքսիմումի (առաւելագոյնի-Խմբ.) հասցնել թթուածնի հոսքը օրգանիզմ, ուղիղ կեցուածքի միջոցով: Հետեւէք ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելուն եւ դէպի առաջ մի կռացէք վազքի ժամանակ:
3- Գտէք վազելու ընկեր
Սա կ՛օգնի ձեզ պահպանելու տրամադրութիւնն ու մոտիվացիան (մղուածութիւնը-Խմբ.) եւ օգտակար կը լինի երկուսիդ համար էլ: Ընկերների հետ վազելը աւելի հետաքրքիր է, քանի որ նրանք կարող են քաջալերել ձեզ եւ ապահովել հաճելի ժամանց:
4- Խուսափէք ջրազրկումից
Վազքից առաջ, ընթացքում եւ յետոյ կարեւոր է ջուր խմելը, յատկապէս, եթէ վազում էք շոգ կամ խոնաւ եղանակին, քանի որ նման մարզանքից կարող էք ջրազրկուել եւ ձեզ վատ զգալ:
5- Միանգամից կանգ մի առէք
Երբ ձեր վազքը արդէն մօտենում է իր աւարտին, միանգամից կանգ մի առէք: Փոխարէնը սահուն կերպով նուազեցրէք ձեր արագութիւնը եւ ապա անցէք քայլքի 5 րոպէների ընթացքում:
Հետեւէք մեր խորհուրդներին եւ առաւելագոյն օգուտ ստացէք ձեր վազքից: Ինչպէս նաեւ հրաւիրում ենք ձեզ միանալու մեր խմբին «Facebook»-ում, եւ եկէք լինենք առողջ:
Եթէ ամէն անգամ հարազատներից լսում էք. «Մի՛ կորացիր, ուսերդ ուղղիր» նկատողութիւնները, ապա կարծում ենք, ժամանակն է հետեւել նրանց խորհրդին եւ ուղղել կեցուածքը, մանաւանդ որ, դա այդքան էլ դժուար չէ. 15 րոպէ տեւողութեամբ ամենօրեայ մարմնամարզութիւն, կեցուածքի հանդէպ ուշադրութիւն եւ արդէն մէկ ամսից կը մոռանաք, որ երբեւէ ձեր մէջքն ուղիղ չի եղել:
Սկսելուց առաջ մի քանի խորհուրդ, որոնք կ՛օգնեն ձեզ տուեալ վարժութիւնների ծրագրից առաւելագոյնս օգուտ քաղել:
– Մի՛ հագէք այնպիսի հագուստ, որն ինչ որ կերպ կը սահմանափակի ձեր շարժումները:
– Մինչեւ առաջարկուելիք վարժութիւնների համալիրին անցնելը նախ եւ աոաջ տաքացրէք մկանները:
– Մոռացէք կտրուկ շարժումների մասին: Այս ծրագրի բոլոր վարժութիւնները պէտք է արուեն սահուն, գիտակցուած եւ հանգիստ:
Ոսկրային Մկանների Ձգում
Ելման դիրք. ոտքերը բացէք ուսերի լայնութեամբ, ձեռքերը՝ գօտկատեղին: Մարմինը թեքէք աջ եւ ձախ, ձեռքը ձգէք դէպի թեքման կողմը: Մի քանի անգամ զսպանակի պէս շարժուէք եւ վերադարձէք ելման դիրք: Վարժութիւնը կրկնէք միւս կողմով:
Խորհուրդ. թեքումները կատարելիս, օրինակ՝ դէպի ձախ, մարմնի ծանրութիւնը փոխադրէք աջ ոտքի վրայ:
Վարժութիւններ
Թեք Մկանների Համար
Կանգնէք ուղիդ, ոտքերը՝ ուսերի լայնութեամբ: Ձէոքերը դրէք գլխի հետեւում եւ շատ դանդաղ մարմինը թեքէք աջ, յետոյ՝ ձախ:
Խորհուրդ. իւրաքանչիւր կողմի վրայ 6ական թեքում անելով՝ մի քիչ հանգստացէք. պառկէք մէջքի վրայ, թուլացէք: Յետոյ ելման դիրք ընդունէք եւ վարժութիւնը կրկնէք եւս մէկ անգամ:
Գօտկատեղի Եւ Ազդրի
Վերին Մասի Համար
Կանգնէք ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնութեամբ, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով պարզած: Ձեռքի մատները միաձուլելով՝ ձեռքերը եւ իրանը թեքէք դէպի առաջ՝ ձեռքի ափերը դէպի դուրս: Յետոյ ձգէք ողնաշարը՝ մէկ, երկու, երեք հաշուին: Դանդաղ վերադարձէք ելման դիրք:
Խորհուրդ. ձգելով ողնաշարը՝ զսպանակաձեւ շարժումներ արէք:
Ձգում Ենք Որովայնի Մկանները
Խորհուրդ. այս վարժութիւնը կատարէք կզակը մի քիչ բարձրացրած՝ աոաջ նայելով:
Պառկէք յատակին՝ ափերով յենուելով գետնին: Յետոյ դանդաղ ուղղէք ձեռքերն այնպէս, որ իրանը գետնից կը տրուի: Հետեւէք, որ յատակին դիպչեն միայն ձեռքի ափերն ու ոտքերը: Հաշուէք մինչեւ 20ը եւ ելման դիրք ընդունէք:
Թուլանում Ենք
Ծնկի եկէք, ձէոքերը պարզէք գլխից վերեւ: Մէջքն ուղղէք, թեթեւակի ձգէք պարանոցը: Դանդաղ թեքուէք աոաջ՝ միաժամանակ ազդրերի վրայ իջեցնելով կուրծքն ու փորը եւ նստելով թաթերի վրայ: Ափերով դիպէք գետնին: Շնչելով եւ արտաշնչելով՝ թուլացէք: Այդ դիրքում մնացէք 30 վայրկեան: Յետոյ վերադարձէք ելման դիրք:
Խորհուրդ. պորտը դէպի ողնաշարը ձգելով՝ կարող էք պոչուկն աւելի մօտեցնել կրունկներին:
Մարմնամարզութեան Դերը
Իւրաքանչիւր Տարիքում
Մարմնամարզութիւնը յատուկ ընտրուած ֆիզիկական վարժութիւնների համակարգ է, որը նպաստում է մարդու ֆիզիկական համակողմանի զարգացմանը եւ առողջութեան ամրապնդմանը: Մարմնամարզութեան կանոնաւոր պարապմունքները բարելաւում են սրտանօթային եւ շնչառական համակարգերի գործունէութիւնը, ամրացնում հենաշարժական ապարատներում նիւթափոխանակութիւնը, կատարելագործում ֆիզիկական ծանրաբեռնուածութիւններին յարմարուելու մեխանիզմը:
Մարմնամարզութիւնը նպաստում Է մարդու ֆիզիկական համաչափ զարգացմանը, ձեւաւորում գեղեցիկ կեցուածք, ամրացնում մկանունքը՝ յատկապէս ձեռքերի, ուսագօտու, որովայնի, զարգացնում է ճկունութիւն, կատարելագործում շարժումների համաձայնեցումը: Հենաշարժական համակարգի վրայ ընտրողաբար ազդելու, ըստ ճիգերի մեծութեան, շարժումների ամպլիտուդի (յաճախականութեան-Խմբ.) տեմպի, կրկնութեան քանակի՝ վարժութիւնները չափաւորելու հնարաւորութիւնը, շնչառութեան հետ որոշակի զուգորդումները թոյլ են տալիս ցանկացած տարիքի ու սեռի, տարբեր առողջութեան եւ ֆիզիկական պատրաստուածութեան մարդկանց զբաղուել մարմնամարզութեամբ:
Չի կարելի պարապմունքներն սկսել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու, որոնց ընթացքում բժշկական մշտական հսկողութիւնը պարտադիր է (յատկապէս երեխաների եւ տարեցների համար):
Մարմնամարզութիւնը լինում Է ընդհանուր զարգացնող, սպորտային եւ կիրառական: Ընդհանուր զարգացնող մարմնամարզութիւնը լինում է հիմնականում հիգիենային, ռիթմային (աերոբիկա), աթլետիկական, սպորտային մարմնամարզութիւնը՝ բուն մարզական, ակրոբատիկական, գեղարուեստական, կիրառական մարմնամարզութիւնը՝ արտադրական, մասնագիտակիրառական, ռազմակիրառական եւ բուժական:
Հիմնական մարմնամարզութիւնը բոլոր տարիքի մարդկանց զանգուածային ֆիզիկական դաստիարակութեան կարեւորագոյն միջոց է. կիրառւում են վազքը, ցատկերը, մագլցումները, նետումները եւ առարկաներով (գնդակ, ցատկապարան, փայտաձող), «դիմադրութիւններով» ճկունութեան, ձգման, թուլացման, որոշ մարզասարքերի վրայ կաարուող վարժութիւններ եւ այլն:
Վաղ եւ նախադպրոցական տարիքի երեխաների մարմնամարզութիւնը նպաստում է նրանց ֆիզիկական ու հոգեկան զարգացմանը եւ ընդգրկւում է երեխայի օրուայ ռեժիմում: Առողջութիւնն ամրապնդելու հետ այս պարապմունքները զարգացնում են նաեւ երեխաների հիմնական շարժումները. կրծքի երեխան սովորում է սողալ, ինքնուրոյն նստել եւ ոտքի կանգնել, նախապատրաստւում Է ինքնուրոյն քայլել: 1 տարեկանից բարձր երեխաները պարապմունքների շնորհիւ սովորում են քայլել, մագլցել, վազել, ցատկել, ձեռք են բերում շարժական մկանների լաւագոյն համաձայնեցում եւ գեղեցիկ կեցուածք, ինչպէս նաեւ համարձակութիւն, վճռականութիւն, ընկերասիրութեան զգացում, խմբում գործելու հմտութիւն: Մարմնամարզութեամբ կանոնաւորապէս զբաղուելիս զարգանում է ոչ միայն երեխաների շարժողական գործունէութիւնը, այլեւ նրա հետ կապուած կենտրոնական նեարդային համակարգը, կատարելագործւում են սրտանօթային, շնչառական, նեարդամկանային համակարգերը, բարելաւուում է նիւթափոխանակութիւնը:
Նախադպրոցական եւ դպրոցական տարիքի երեխաների պարապմունքների համալիրները պարունակում են ուսագօտու, փորի, մէջքի, ոտքերի մկանները ելման տարբեր դիրքերից (կանգնած, նստած, պառկած) ամրապնդելու ընդհանուր զարգացնող վարժութիւններ: Համալիրներում կան նաեւ հիմնական շարժողական ունակութիւնները (քայլք, վազք, թռիչքներ, մագլցում, առարկաների նետումներ ու որսումներ) զարգացնող եւ կատարելագործող, հաւասարակշռութեան վարժութիւններ:
2 տարեկանից սկսած՝ երեխայի հետ հարկաւոր է անցկացնել ճիշդ կեցուածք ձեւաւորող եւ ամրապնդող, 3-4 վարժութիւն պարունակող ամենօրեայ առաւօտեան մարմնամարզութիւն: Պարապելիս երեխաներին պէտք է հագցնել թեթեւ, ազատ հագուստ: Դպրոցական տարիքի երեխաների մարմնամարզութեան պարապմունքները բնորոշւում են նրանց տարիքային զարգացման իւրայատկութիւններով: Չզարգացած ոսկրամկանային համակարգով եւ շարժումների անկայուն համաձայնեցուածութեամբ 7-9 տարեկան երեխաներին խորհուրդ Է տրւում կատարել շարուելու եւ շարափոխուելու, փոքր ու մեծ գնդակներով, ակրոբատիկ. եւ պարային շարժումների տարրերով ճշգրիտ կեցուածք ձեւաւորող, հաւասարակշռութեան վարժութիւններ, մագլցումներ, քայլք, վազք, թռիչքներ: Յանձնարարւում է կատարել բազմազան շարժումներով եւ դիրքերով յաճախակի փոփոխուող վարժութիւններ, առաւելապէս կիրառել խաղային մեթոդները:
10-14 տարեկան երեխայի օրգանիզմն արագ աճում է, սկսւում Է սեռային հասունացումը, շարժող ունակութիւններն անհաւասարաչափ են զարգանում, որի հետեւանքով շարժումների համաձայնեցումը երբեմն խանգարւում է: Դա կարելի է վերացնել համեմատաբար բարդ եւ դժուար մարմնամարզական վարժութիւններով: 5րդ դասարանից սկսած՝ տղաներին յանձնարարւում են մարզական գործիքների վրայ կատարուող ուժային եւ տոկունութեան վարժութիւններ, պայքարի տարրեր, աղջիկներին՝ գեղարուեստական մարմնամարզութեան տարրեր:
15-17 տարեկանում հիմնականում աւարտւում է հենաշարժական ապարատի ձեւաւորումը: Պատանիների վարժութիւնները կատարելագործում են շարժողական ունակութիւններ, օգնում նախապատրաստուելու աշխատանքի: Հիմնական մարմնամարզութեամբ զբաղուող աղջիկների համար հաշուի են առնում նաեւ ձեւաւորուող կանացի օրգանիզմի կենսաբանական յատկութիւնները:
Տարեց հասակում մարմնամարզութեան պարապմունքները կանխարգելում են վաղաժամ ծերացումը՝ մկանների ապաճումը, յօդերի դժուարաշարժութիւնը, շարժական գործունէութեան վատթարացումը եւ այլն:
